Top 10 Alimentos Ricos em Fibras

Top 10 dos Alimentos Ricos em Fibras

Grandes aliadas da dieta, as fibras dão sensação de saciedade e auxiliam o trânsito intestinal, favorecendo a diminuição dos açúcares e do mau colesterol no organismo.
Confira quais são os alimentos ricos neste nutriente Para o bom funcionamento do organismo, é preciso consumir diariamente de 25 g a 30 g de fibras; veja os alimentos ricos no nutriente.

Presentes em diversas categorias de alimentos, as fibras são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Seu consumo é reconhecido como necessário pela legislação brasileira, que recomenda uma ingestão diária de 25 g a 30 g para adultos saudáveis.

Logo, o primeiro papel das fibras é o de favorecer o trânsito intestinal, sendo fundamental para quem sofre de problemas de constipação. Elas participam também na manutenção da flora intestinal e ajudam a prevenir o câncer de cólon.
As fibras também são ótimas aliadas para quem está de dieta, já que dão a sensação de saciedade e colaboram no controle do peso.

Neste contexto, elas são capazes de captar células de gordura, diminuindo o colesterol ruim, e estabilizam as taxas de glicemia, o que torna a absorção do açúcar pelo organismo mais lenta – daí as fibras serem nutrientes essenciais para diabéticos.
Para usufruir dos benefícios gerados pelas fibras, é indispensável beber bastante água.

Caso contrário, elas não incham e podem ter efeitos inversos no corpo, como prender o intestino. Por isso, é importante balancear o consumo dos dois itens.
No dia a dia, existem muitas maneiras de incluir alimentos ricos em fibras nas refeições.

Leguminosas, por exemplo, são excelentes fontes naturais de fibras, ao lado de frutas e legumes.
Mas outros alimentos menos populares na dieta do brasileiro são ainda melhores para aumentar o consumo diário do nutriente, como o farelo de aveia e o farelo de trigo. A seguir, veja o top 10 dos alimentos ricos em fibra - elaborado a partir de informações de tabelas nutricionais e conselhos de nutricionistas

.
1 - Farelo de Trigo

Farelo de trigo é a base de cereais do tipo All Bran e está no primeiro lugar dos alimentos ricos em fibras. Uma porção de 100 g de farelo de trigo contém em média 41,6 g de fibras.
Estas fibras, comumente encontradas em cereais do tipo All Bran, são insolúveis em água.
Portanto, elas têm o poder de inchar ao entrar em contato com a água e aumentam o volume do bolo alimentar – o que contribui para o bom funcionamento do trânsito intestinal.
Este tipo de fibra é ótimo em casos de constipação, mas deve ser evitado por quem tem intestino sensível ou problemas de inchaço abdominal.

2 - Ameixa Preta Desidratada

Entre as frutas secas que servem como bons snacks entre as refeições, as ameixas pretas são uma boa pedida no quesito fibras. Uma porção de 100 g contêm em torno de 16 g de fibras. Figos secos também são destaque, com 11 g de fibras na mesma proporção.

3- Farelo de Aveia

Farelo de aveia é um bom aliado de dietas, já que dificulta a absorção de açúcar e gordura pelo organismo.

Ao contrário do farelo de trigo, o farelo de aveia é composto por fibras solúveis e, ao invés de inchar, ele favorece a reabsorção de água pelo organismo. No processo de digestão, ele produz uma substância gelatinosa que estimula ainda mais o trânsito intestinal.

Essas fibras também são grandes aliadas para diminuir o colesterol e a absorção de açúcar e gordura, além de serem mais indicadas para quem tem intestino sensível. A porção de 100 g de farelo de aveia aporta em média 15,4 g de fibras.

4 - Azeitonas Pretas

Azeitonas são ricas em fibras, mas seu consumo deve ser moderado por conta do alto teor de calorias.

Azeitonas pretas são uma boa opção para incrementar saladas e aumentar o consumo diário de fibras. Além de favorecer a digestão, o alimento aporta 13 g de fibras a cada 100 g. Não muito atrás, a azeitona verde fornece 5 g de fibras na mesma quantidade.

Apesar dos benefícios à saúde, é importante não abusar em seu consumo, já que azeitonas são alimentos calóricos, com cerca de 162 calorias em 100 g.

5- Leguminosas

Leguminosas, como ervilha e feijões, são excelentes fontes naturais de fibras.

As leguminosas em geral são excelentes fontes de fibras. Ervilhas partidas são o destaque, por terem 11 g de fibras em uma porção de 100 g. Na mesma proporção, os feijões aportam em média 7 g de fibras, seguidos pelas ervilhas comuns (6 g). O grão-de-bico, fava e lentilha também se sobressaem na categoria.

6- Cereais

Muesli e granola são ricos em fibras, mas estes produtos industrializados podem conter alto teor de açúcar e gordura.

Misturas de cereais no café da manhã são uma boa maneira de aumentar o consumo de fibras. O muesli (8,6 g de fibras em 100 g) e a granola (10 g de fibras em 100 g) podem auxiliar a suprir a necessidade diária do nutriente, mas é preciso estar atento à composição desses alimentos, pois podem conter uma grande quantidade de açúcar e gordura.

Como alternativa a produtos industrializados, procure fazer um mix de cereais em casa, comprando aqueles de sua preferência. Dê prioridade à aveia em flocos (9,1 g de fibras em 100 g), que pode ser acrescentada a iogurtes, saladas e massas de pão e bolo.

7- Arroz Integral

Rico em fibras, o arroz integral auxilia no controle da glicemia e dos níveis de lipídios (gorduras) no sangue.

Cada vez mais presente nas refeições do dia a dia, o arroz integral chama atenção pelos inúmeros benefícios à saúde, auxiliando no controle da glicemia e dos níveis de lipídios (gorduras) no sangue. O alimento é rico em nutrientes como proteínas, minerais e, claro, fibras (8g em cada 100g do alimento).

8- Frutas Vermelhas

Framboesa e groselha possuem em média de 7g  a8g de fibras.

Além de pouco calóricas, as frutas vermelhas são ricas em fibras. Framboesas, groselhas e cassis possuem, em média, de 7g a 8 g em cada porção de 100g. Outras frutas, como ameixa, uva e kiwi, também são indicados como boas fontes de fibras.

9- Pães e Massas Integrais

Pães e massas à base de farinha de trigo integral possuem duas vezes mais fibras que suas versões feitas com farinha de trigo branca.

Alimentos à base de farinha de trigo integral possuem duas vezes mais fibras que suas versões feitas à base de farinha de trigo branca. Muito mais saudáveis, os pães e massas integrais auxiliam no trânsito intestinal e são recomendados em dietas hipoglicêmicas, especialmente em casos de diabetes.

Em 100 g de pão integral é possível encontrar em média 6 g de fibras e a mesma quantidade de massa integral aporta 4 g de fibras.

10- Legumes Verdes

Alcachofra é destaque entre legumes e verduras ricos em fibras.
Apesar da fama, os legumes verdes levaram apenas a última posição do top 10 de alimentos ricos em fibras. No entanto, estes alimentos devem ser privilegiados na alimentação diária.

Entre as opções, a alcachofra cozida é destaque, com 5 g de fibras em 100g do alimento. Inclua ainda no cardápio espinafre (4 g em 100 g), vagem(3 g em 100 g) ou chicória (2,2 g em 100 g).